Cuando estás embarazada o amamantando, es importante que te des a ti misma y a tu bebé la alimentación necesaria para crecer y desarrollarse.
Sigue estas recomendaciones para comer de forma saludable durante el embarazo y la lactancia.
Escoge una combinación de alimentos saludables
¡Hay muchas opciones saludables en cada grupo de alimentos!
Escoge una variedad de alimentos que disfrutas, incluyendo:
Frutas(mejor de temporada)
Frutos rojos, cítricos, manzana, peras y plátanos, uvas, kiwi, piña, frutas de hueso,…
Verduras (mejor de temporada)
Incluye crucíferas como brócoli, coles,… de hoja verde como brotes tiernos de ensalada, acelgas, espinacas, solanáceas como el tomate, también puerro, cebollas, apio, nabo, hinojo, patata, batata o boniato, remolacha, zanahoria, calabacín, berenjenas, alcachofas, espárragos…
Proteínas magras
Carnes con poca grasa (pavo, pollo, conejo…), huevos (clara), productos del mar (pescados y mariscos), legumbres (soja, lenteja, garbanzo, alubia,…), Productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur, kéfir, quesos frescos (leche pasteurizada) y otros productos lácteos (Evitar versiones de sabores o azucarados)
Cereales o grano integral
Centeno, arroz, maíz, cebada, espelta, mijo, avena, quínoa,harinas, pan, masas o pastas con base integral.
Grasas saludables
Dentro de los aceites la mejor opción a incluir sería el aceite de oliva y su variedad Virgen Extra para ensaladas y preparaciones en crudo también como fuente de grasa saludable alimentos como los productos del mar (pescados azules ricos en Omega 3), yema de huevo, lácteos, frutas oleosas como el aguacates, aceitunas, frutos secos como nueces y semillas (lino, chia…)
TIP 😉 Es normal tener antojos de consumir ciertos alimentos o rechazar algunos durante el embarazo. Procura priorizar los alimentos que te favorecen y tomarlos en primer lugar. Por ejemplo, frutos secos en lugar de galletas.
Obtén los nutrientes no sólo de alimentos también de suplementos
Durante el embarazo, necesitas una mayor cantidad de ciertos nutrientes para mantenerte a ti y a tu bebé sanos. Lo mejor es obtener estos nutrientes mayormente de los alimentos y las bebidas (no alcohólicas), pero podría ser difícil obtener la cantidad necesaria; Por esto la mayoría de los facultativos recomiendan además un suplemento prenatal diario.
Podrías también necesitar un suplemento diario cuando estás amamantando, pero las vitaminas prenatales podrían no ser la opción adecuada para la lactancia. Consulta con tu médico antes de suplementar con nada por tu cuenta.
Céntrate en 4 nutrientes clave
El ácido fólico (un tipo de folato que se agrega a los alimentos y suplementos) es clave para prevenir problemas graves en el cerebro y la columna vertebral de tu bebé. Los facultativos recomiendan que comiences a tomar ácido fólico antes de que te quedes embarazada. Antes y durante el embarazo, toma un suplemento diario que contenga entre 400 y 800 microgramos de ácido fólico. Revisa la etiqueta de tu suplemento prenatal para asegurarte de que contiene suficiente ácido fólico. Es también importante obtener suficiente folato de alimentos como estos:
• Vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca, col kale y el brócoli
• Alubias, garbanzos, habas y lentejas, como los guisantes o edamame (soja)
El hierro ayuda a tu bebé a crecer y desarrollarse normalmente. Consume estos alimentos para obtener suficiente hierro:
• Carnes con poca grasa, carne de aves y alimentos marinos, como magro de ternera y las sardinas
• Vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca y la acelga
• Legumbres como Judías, garbanzos, lentejas, soja, guisantes…
TIP 😉 Para absorber y fijar mejor el hierro procedente de origen vegetal consumir alimentos ricos en vit C. poner foto de legumbres y ensalada con fruta
El yodo es importante para el desarrollo del cerebro de tu bebé, y los suplementos prenatales podrían no ser suficientes. Si agregas sal a tus comidas, asegúrate de que es sal yodada (sal a la que se le ha agregado yodo).
La colina es un nutriente que ayuda a desarrollar el cerebro y la columna vertebral de tu bebé. Los suplementos prenatales podrían no tener suficiente colina.
Elige alimentos con proteína para obtener suficiente colina:
• Huevos, carne magra y productos marinos (pescados, mariscos, moluscos, cefalópodos…), guisantes, garbanzos, lentejas o alubias blancas y rojas.
Disminuye el consumo de azúcar añadida, grasas saturadas y sodio.
Revisa las etiquetas de información nutricional para seleccionar alimentos que tengan menos cantidad de estas tres sustancias:
Los azúcares añadidos incluyen los azúcares agregados a los alimentos y bebidas, los alimentos envasados como endulzantes (como el azúcar de mesa) y los azúcares de los jarabes dulces, siropes o la miel. aqui poner imagen de mano alejando alimentos con azúcar
Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas y limita la cantidad de alimentos dulces como pasteles, galletas y golosinas.
La grasa saturada es más alta en alimentos de origen animal como la mantequilla, el queso, la leche entera o las carnes más grasas como las elaboradas tipo hamburguesas, salchichas y embutidos.
También está presente en algunos alimentos derivados de las plantas, como el aceite de coco y el aceite de palma.
El aceite de girasol no es de tipo saturado pero mejor evitar aceites refinados de semillas y también margarinas o grasas de tipo “trans”.
Es preferible escoger alimentos con grasas no saturadas, como pescado de tipo azul (mediano o pequeño mejor), aguacates), las nueces y semillas, y el aceite de oliva.
El sodio proviene de la sal, y la mayoría del sodio que comemos proviene de productos procesados y comidas elaboradas. Trata de cocinar más en casa y aliña las comidas con limón, hierbas,especias y condimentos para reducir la sal.
Mejor Sal Yodada.
Averigua cuántas calorías necesitas
Necesitas comer más durante el segundo y tercer trimestre de embarazo, y durante la lactancia. Al fin y al cabo, ¡le estás dando a tu bebé la nutrición que necesita para crecer! Y por supuesto aumentarás de peso mientras estés embarazada. Sin embargo, mantener tu aumento de peso en un rango sano es bueno para ti y para tu bebé.
Para averiguar cuántas calorías necesitas en cada etapa del embarazo y la lactancia, usa esta herramienta de “Plan de MiPlato” en el sitio web Luego, trabaja con tu médico para encontrar una rutina de alimentación saludable que sea adecuada para ti.
Aprende más sobre el aumento saludable de peso durante el embarazo en medlineplus.gov/spanish/pregnancyandnutrition.html.
Revisa la etiqueta
La etiqueta de información nutricional puede ayudarte a tomar decisiones más saludables.
Busca esta información clave:
• Tamaño de la ración. Si comes más de una ración, consumirás más de todo lo descrito en la etiqueta.
• Calorías. Ten en mente cuántas calorías necesitas cada día y cuántas hay en una ración.
Luego, revisa el porcentaje de valores diarios:
• 5% o menos es bajo. Trata de elegir alimentos con bajo contenido de azúcar añadida, sodio y grasas saturadas
• 20% o más es alto. Trata de escoger alimentos con alto contenido de fibra, calcio, potasio, hierro y vitamina D
Sigue las recomendaciones sobre una alimentación segura durante el embarazo
Cuando estás embarazada, tú y tu bebé corren un mayor riesgo de padecer enfermedades por toxiinfección alimentaria con ciertos alimentos. Sigue estos consejos sobre una alimentación segura para mantenerte a ti y a tu bebé sanos:
• Asegúrate de que la leche que tomas o de productos cocinados o envasados que la contengan especifiquen que sea leche pasteurizada.
• Si comes quesos blandos como el brie y el feta (queso de leche de cabra o de oveja), asegúrate de que la etiqueta diga que están hechos con leche pasteurizada.
• Procura lavar muy bien los vegetales. (soluciones con cloro y agua para lavar y desinfectar)
• Cocina los productos marinos, la carne, los productos avícolas y los huevos a temperaturas seguras.
Puedes encontrar temperaturas seguras para cocinar en AESAN
¿Es seguro comer productos marinos?
Muchos tipos de productos marinos son seguros para comer durante el embarazo o la lactancia. Los productos del mar son buenos para el desarrollo del cerebro de tu bebé. Contienen vitaminas, minerales y ácidos grasos cardiosaludables del tipo Omega 3. Evitar los enlatados, y no comer pescado crudo!
Solo asegúrate de seleccionar pescados y mariscos que tengan bajo contenido de mercurio y otros metales pesados y cocinarlos siempre a una temperatura de >100ºC
¿Qué hay sobre la cafeína?
Consulta con tu médico sobre el consumo de cafeína durante el embarazo.
¿Y acerca del alcohol?
Si estás embarazada o intentando quedar embarazada, no bebas nada de alcohol. No es seguro para tu bebé.
Cuando estás amamantando, es más seguro no beber alcohol porque podría pasar a tu bebé a través de la leche materna.
Consulta en
Recomendaciones elaboradas por la Tecnico Especialista en nutrición y dietética Ángela del Pozo Ochoa basado en guia de ODPHP (health.gov)
