La alimentación saludable es muy importante en todas las etapas de la vida. Prioriza alimentos que favorecen tu bienestar.
Prueba así: Puedes comenzar con el modelo del plato
- Procura siempre que la mitad de tu plato sea vegetal. Variados y de temporada.
- La fruta entera preferentemente y siempre será la mejor opción de postre.
- La parte de los cereales (grano entero como arroz, avena, trigo, maíz, espelta, centeno, cebada, mijo, sorgo, sarraceno, quínoa… y alimentos con su base (harinas, pan, pasta… ) mejor escoger su versión integral se incluye aquí los tubérculos como la patata y el boniato.
- La proteína debe estar presente en la proporción adecuada, hay variedad de proteína saludable (legumbres, pescados, huevos, lácteos, frutos secos, semillas, carnes…) elige una y completa tu plato.
- Las grasas saludables están incluidas en este modelo: En cantidad moderada. (AOVE, semillas, frutos grasos…)
Elija una o dos formas en las que hoy pueda cambiar a opciones que sean más saludables. EJEMPLOS:
Granizados con fruta triturada en sustitución de los refrescos. Una rutina de alimentación saludable puede ayudarle a mejorar su salud. Piense en cómo sus elecciones de alimentos se combinan a lo largo de su día o semana para ayudarle a crear una rutina de alimentación saludable.
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Es importante comer una variedad de frutas, vegetales, semillas, frutos secos, alimentos ricos en proteínas como legumbres, lácteos naturales o alternativas de origen vegetal sin azúcares.
A continuación se muestran algunos consejos sencillos para ayudarle con la adherencia a la alimentación saludable. La fruta siempre disponible (un frutero con fruta de temporada a la vista siempre ayuda).
Empiece el día con frutas en el desayuno.
Cubra el cereal con su fruta de temporada favorita, agrega plátano ó manzanas picadas a la mezcla de tortitas o masas para bizcocho, o mezcle una cucharada o dos de pasas o dátil en tu avena caliente.
Mantenga las frutas listas para comer en el refrigerador para una merienda rápida.
Para la cena, corte una combinación de frutas de temporada, congeladas o enlatadas, para hacer una salsa rápida de frutas para cubrir el pescado o el pollo. Agregue frutas como rodajas de naranja, rodajas de manzana o uvas a una ensalada mixta.
Bebidas saludables. Prepara smoothies o helados a base de fruta.
¡Pon color a tus platos! Mezcla vegetales de temporada.
- Agrega vegetales como pepino, lechuga o espinaca, tomate, crema de legumbres, aguacate en tus bocadillos, tostadas o sándwiches, añade a tus sopas cremas y gazpachos (más vegetales), prepara aliños con una base vegetal y conserva en la nevera y prueba añadir vegetales crudos o encurtidos como entrantes.
- Intenta tener siempre opciones para preparar un salteado con vegetales frescos, en conserva o congelados para una comida rápida o un acompañamiento fácil.
- Elija un vegetal que la familia no haya probado y obtenga una receta nueva en un libro de cocina, un sitio web, un supermercado o de un amigo. ¡Comparte!
Cereales. Hacer que la mitad de sus granos sean integrales.
- Si para el desayuno sueles tomar tostadas de pan o cereales, disfruta de un cereal frío o caliente a base de granos integrales como por ejemplo avena. Considera la opción de probar los integrales con semillas aunque sean nuevos para ti; ¿Por ejemplo pan de sarraceno? ¡Podría descubrir uno que te guste!
- Si eliges pan de tipo molde o sándwich elige mejor su versión integral y sin azúcares añadidos. Revisa y lee la etiqueta o pregunta al obrador: ¿El primer ingrediente es harina integral?
- Cree su propia mezcla de frutos secos con cereales integrales o disfrute de tostadas integrales con pavo, hummus o aguacate para una merienda (refrigerio) saludable de grano integral. (Centeno, avena, trigo sarraceno, maíz, arroz, espelta…)
Proteína de origen vegetal o animal pero principal. Consumir una variedad de proteínas.
- Utiliza métodos de cocinado sencillos (horno, freidora de aire, plancha, vapor, salteado o rehogados) Evita exceso de grasas y salsas. Para consumir menos embutidos o carnes pocesadas pruebo a sustituirlos por otras proteínas como tofu, humus, quesos ligeros, huevo…
- El pescado y productos del mar aportan proteínas de alto valor biologico.
- Las comidas con proteína vegetal son sabrosas y saludables. Prueba la sopa de lentejas o alubias tipo chile, tofu marinado a la plancha, cacahuetes, edamames o altramuces como aperitivo o para agregar a las ensaladas.
