Una buena nutrición es clave para mantenerte sano, activo e independiente a medida que envejeces. ¡Nunca es demasiado tarde para hacer cambios saludables!
Sigue estas recomendaciones para crear una rutina de alimentación saludable que funcione para ti.
Elige una combinación de alimentos saludables
¡Hay muchas opciones saludables en cada grupo de alimentos! Elige una variedad de alimentos que disfrutes, que incluyan:
Frutas ricas en vit. C y antioxidantes como las bayas y frutos rojos cítricos y en general de temporada.
Granos integrales como centeno, cebada, maíz, trigo integral,arroz, mijo, avena, quínoa, pan y pasta de harina integral.
Verduras de hoja verde, brócoli y en general de temporada.
Proteínas como carnes magras (con poca grasa), huevos, pescados(de tipo azul (rico en omega3)), blancos (más magros),moluscos y mariscos, lácteos naturales (sin azúcar y sin edulcorantes) o bajos en grasas, legumbres (soja, guisante, habas, judías, garbanzos, lentejas,…) frutos secos y semillas.
Grasas cardiosaludables como es el AOVE( evitar aceites refinados como el de semillas), aguacate, semillas y frutos secos como nueces.
Reduce el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio
Revisa la etiqueta de información nutricional para seleccionar alimentos con una cantidad reducida de estas 3 sustancias:
Los azúcares añadidos incluyen los azúcares agregados a los alimentos y bebidas (sacarosa, glucosa, fructosa…), alimentos envasados como endulzantes, como el azúcar de mesa (blanca, moreno, panela) y los azúcares de jarabes dulces (siropes) y la miel. ¡TODOS SON AZÚCAR!
La grasa saturada es más alta en alimentos de origen animal como mantequilla, queso, leche entera y carnes grasas como costillas, salchichas o embutidos.
También se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal como margarinas, quesos de untar, el aceite de coco y el aceite de palma. Evita alimentos envasados ultraprocesados que suelen llevar grasas de tipo “Trans” perjudiciales para la salud.
El sodio proviene de la sal, y la mayor parte del sodio que ingerimos proviene de alimentos procesados y comidas preparadas. Una parte a tener en cuenta como parte de la sal y a reducir son los potenciadores del sabor (glutamato monosódico) y los edulcorantes (sacarina).
Intenta cocinar más en casa y condimentar los alimentos con hierbas y especias para reducir la cantidad de sal.
Averigua cuántas calorías necesitas
La cantidad de calorías que necesitas cada día depende de tu edad, peso, estatura, género y actividad física. En general, a medida que envejeces necesitas consumir menos calorías diarias. Prestar atención a la cantidad de calorías que consumes, junto con la actividad física regular, puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
Visita el sitio web MyPlate.gov/es/MyPlate-Plan para investigar cuántas calorías necesitas y la cantidad de alimentos que requieres de cada grupo de alimentos.
Revisa la etiqueta
La etiqueta de información nutricional (Nutrition Facts, en inglés) puede ayudarte a tomar decisiones más saludables.
Busca esta información clave:
Tamaño de la porción: si comes más de una porción, obtendrás más de todo lo que indica la etiqueta.
Calorías: ten en cuenta cuántas calorías necesitas cada día y cuántas hay en una porción Luego mira el % de valores diarios: 5% o menos es bajo. Intenta elegir alimentos bajos en azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas 20% o más es alto.
Intenta elegir alimentos con alto contenido de fibra, calcio, potasio, hierro y vitamina D
Toma más agua
El agua es fundamental. Debe ser la bebida de referencia. Evita refrescos, vinos y otras bebidas con adición de azúcares o alcohol.
Mantenerte hidratado es importante para tu salud, pero puedes comenzar a tener menos sed a medida que envejeces.
Muchos adultos mayores no toman suficiente agua. ¿Quieres probar a llevar contigo una botella de 500 ml y rellenarla dos veces al día?
¿Y los zumos de frutas? Mejor batidos de fruta entera con hielo o agua.
Siempre la mejor opción es la fruta entera en lugar de zumo. Pues en esta transformación se concentran los azúcares libres y queda exento de propiedades saludables como la fibra o el hecho de masticar de la fruta entera.
Si eliges tomar zumo de fruta procura que sea 100% natural, que no tenga azúcares añadidos y en formato pequeño (120 ml)
¿Y el alcohol? Cuanto menos mejor.
Haz que una alimentación saludable sea parte de tu vida. Recuerda, nunca es tarde para empezar a comer sano
Una alimentación saludable puede reducir el riesgo de padecer Enfermedades No Transmisibles (ENT) como:
sobrepeso obesidad enfermedades del corazón diabetes tipo 2 algunos tipos de cáncer.
Y si actualmente tienes un problema de salud, una alimentación saludable podría ayudarte a controlarlo.
Consulta con tu médico sobre la rutina de alimentación saludable que más te convenga. Nunca es tarde para hacer un cambio saludable.
Encuentra más recomendaciones y recursos sobre alimentación saludable para los adultos mayores en ginesplanlocalsalud.es/Guías/Tips o consejos, aprende más sobre las Guías Alimentarias y consigue más recursos que ofrece el Plan Local de Salud de Gines que te ayudarán a alimentarte de forma saludable.
